“健康活到100岁”耳光 调教，成为一个百岁老东谈主，是好多东谈主的好意思好祈望。一个东谈主是否龟龄除了和基因商酌，更多是与健康的生涯方法息息干系。

以往庞大斟酌标明，生涯方法在东谈主们的健康和寿射中占据主导作用，保握健康的生涯方法，不错权臣延伸个体的寿命。

保握这3个生涯方法，

活到100岁的几率增加61%

2024年6月20日，复旦大学的斟酌团队在《好意思国医学会杂志》子刊上发表的一项斟酌表示，保握3个健康的生涯方法——不抽烟、多判辨、饮食各种性，活到100岁的几率增加61%，即使在晚年，坚握3个健康的生涯方法也相同故意。①

斟酌分析发现：

·与现时抽烟的东谈主比较，从不抽烟的东谈主成为百岁老东谈主的几率增加25%；

·与从不教师的东谈主比较，现时按时教师的东谈主成为百岁老东谈主的几率增加31%；

·与饮食各种性最低的东谈主比较，饮食各种性最高的东谈主成为百岁老东谈主的几率增加23%。

斟酌东谈主员暗示，作念出积极的改造，几许岁皆不晚。即使在晚年，坚握健康的生涯方法也很蹙迫，也可能增加成为百岁老东谈主的几率。①

健康时报贵府图

坚握3个健康生涯方法

现时不晚！

1. 不抽烟——35岁前戒烟

抽烟会挫伤肺、腹黑、眼睛、耳朵等器官，增加慢性禁锢性肺疾病、心血管疾病、2型糖尿病、拘泥症、癌症等疾病发生风险，减少预期寿命。而不抽烟和戒烟有助于缩小这些风险。②

2022年《好意思国医学会杂志》线上刊发了一项斟酌，阐明了趁早戒烟的公道：35岁前戒烟，可十足“逆转”香烟酿成的物化风险。戒烟者的物化率较着低于不竭抽烟者。其中越是年青时戒烟，健康收益越大。③

2. 多判辨——3种判辨性价比高

判辨不错改善骨骼和肌肉健康，看管摔倒，缩小肥美、心血管疾病、糖尿病、拘泥症和癌症等多种疾病发病和物化风险，还可转机压力，促进心思和精神健康等，进而缩小全因物化风险，延龟龄命。②

合理的判辨故意健康，一周最佳有3-5次，每次30分钟以上有氧判辨。《柳叶刀》2018年刊发的一项探问陈说，分析了不同种类判辨和全因物化率的关系，发现性价比最高的3种判辨：

第1名：挥拍类判辨（羽毛球、乒乓球、网球等），缩小全因物化率47%；

第2名：拍浮（蛙泳、仰泳、解放泳等），缩小全因物化率28%；

第3名：室内有氧判辨（有氧跳操、瑜伽、跳舞等），缩小全因物化率27%。 ④

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3. 饮食各种性——吃够6种健康食品耳光 调教

健康饮食有助于保险食品各种和养分平衡，自负东谈主体对微量元素的需要，保握东谈主体肠谈昔日功能以及缩小慢性疾病的发生风险。②

2023年发表在《欧洲腹黑杂志》的一项斟酌表示，吃够6种健康食品（生果、蔬菜、坚果、豆类、鱼类和全脂乳成品），有助于促进心血管健康，延龟龄命。⑤

另外，2022年发表在《当然-衰弱》的一项斟酌发现，健康的植物性饮食模式，对老年东谈主群龟龄具有潜在积极作用。健康的植物性食品包括全谷物、生果、极新蔬菜、豆类、大蒜、植物油、坚果和茶。⑥

提议在饮食上：

（1）增加粗粮，减少精米精面；

（2）保举植物油，低温烹调；

（3）增加白肉、减少红肉，保举豆成品；

（4）蔬菜多多益善，保证适量生果；

（5）保举适量坚果、奶类；

（6）热烈保举蒸、煮、涮的烹调方法。 ⑦

念念龟龄，

记取6个“延寿习尚”

1. 少喝极少

2023年一项发表在《当然·医学》上的斟酌表示，男性饮酒会导致61种疾病风险上涨。这61种疾病中有28种曾被寰宇卫生组织招供与饮酒有明确关系，比如乙醇肝/肝硬化、几种消化系统癌症（肝癌、食管癌等）、糖尿病和高血压等。⑧

饮酒最安全的剂量是“0”。要是要喝，记取4个“不”字：不空心喝酒、不快速喝酒、未几数喝酒、肝不好的不喝酒。

2. 多睡极少

东南大学附属中大病院中医内科副主任大夫刘志刚在健康时报刊文中暗示，熬夜会加快器官老化。

熬夜对形体各系统开动皆有黯然影响：对情谊影响较着（焦灼、抑郁、张惶）；上火、曲直长疮、结膜充血是免疫功能着落的信号；熬夜对阐明、系念、反馈身手皆有影响。⑨

3. 匀称极少

肥美不错增增多种疾病风险，其中腹型肥美最可怕。提议体重指数（体重（公斤）除以身高（米）的平方）抑遏在18.5-27.9，且男性腰身<90厘米、女性腰身<85厘米。

上海市第十东谈主民病院内分泌代谢中心主任曲伸2019年在健康时报刊文中辅导，有些体重昔日的东谈主仅进展为腰身增粗，也会出现肥美并发症，如糖尿病、血脂相称和心脑血管疾病等。

腹部肥美的东谈主减重率先要章程生涯，不要熬夜；二是坚握耐力判辨，包括无氧、增肌等，让脂肪从腹部往四盘活移；三是让我方方法满足，因为方法不好就容易导致炎症，进而让脂肪储存。 ⑩

健康时报贵府图

4. 豁达极少

社会融入度低，不利于心思的健康。比较而言，要是鼎沸融入社区中，鼎沸和周围东谈主玩在一块儿，会更容易产生积极的情谊。⑪

最佳多参与社会集体举止。在与他东谈主的往复中，让生命由内而外流动起来，互动起来，扩宽视线，不再局限于我方的小空间里。⑫

5. 减弱极少

中国科学院心思斟酌所教学祝卓宏在健康时报刊文中暗示，靠近压力，东谈主可能会胃痛、胃胀，以至出现胃溃疡、十二指肠溃疡等消化谈疾病。受影响的还有心脑血管系统，生涯在压力现象下的东谈主比空谷幽兰的东谈主突发腹黑病的几率要高。

永远压力下，形体还会出现层叠炎症反馈。炎症是压力干系疾病的常见道路。好多疾病皆进展为慢性、低水平的炎症，如类风湿性要津炎、抑郁症等。⑬

6. 心大极少

2022年《衰弱》杂志发布的一项斟酌表示，孑然、怯怯、抑郁等负面情谊对衰弱具有权臣加快作用，可使生理年岁变老近20个月，比抽烟的危害还大。⑭

养生蹙迫的是养心，方法满足了，吃饭就香了，睡得也香了，东谈主鼎沸动了，精神头好了，看着也就年青健康了！

精选

著作

本文概述自：

①Li Y， Wang K， Jigeer G， et al. Healthy Lifestyle and the Likelihood of Becoming a Centenarian. JAMA Netw Open. 2024;7(6):e2417931.

②2023-07-27健康榨知机《寿命延伸20多年！70万东谈主斟酌发现，有这8个习尚的东谈主，更龟龄》

③Thomson B， Emberson J， Lacey B， et al. Association Between Smoking， Smoking Cessation，and Mortality by Race， Ethnicity， and Sex Among US Adults. JAMA Netw Open. 2022;5(10):e2231480.

④Chekroud S R ， Ralitza G ， Zheutlin A B ， et al. Association between physical exercise and mental health in 1·2 million individuals in the USA between 2011 and 2015: a cross-sectional study[J]. Lancet Psychiatry， 2018:S221503661830227X-.

⑤Andrew Mente，et al.，(2023). Diet， cardiovascular disease， and mortality in 80 countries. European Heart Journal，DOI: 10.1093/eurheartj/ehad269.

⑥Chen， H.， Shen， J.， Xuan， J. et al. Plant-based dietary patterns in relation to mortality among older adults in China. Nat Aging 2， 224–230 (2022).

⑦中国养分学会《中国住户膳食指南2022》

⑧alcohol consumption and risks of more than 200 diseases in Chinese men.Nature Medicine， Published:08 June 2023.

⑨2017-06-20健康时报《东谈主到中年熬不起》

⑩2019-10-22健康时报《东北和西北好多“企鹅肥”！》

⑪2015-01-26健康时报《女东谈主更龟龄有道理》

⑫2019-09-20健康时报《老东谈主要多参预酬酢举止》

⑬2019-05-03健康时报《九成疾病与压力商酌》

⑭Fedor Galkin et al， Psychological factors substantially contribute to biological aging: evidence from the aging rate in Chinese older adults， Aging (2022).

裁剪：王真

审稿：鲁洋耳光 调教